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Técnicas sencillas de respiración para relajarse en caso de depresión

Ejercicios fáciles que pueden resultar de gran ayuda

De

Ejercicios de respiración
© Getty Images

Las personas que padecen una depresión sienten estrés y ansiedad en mayor o menor medida. Según el afectado, predomina la inhibición (en ese caso la persona se muestra irritable y agresiva) o la ansiedad (en cuyo caso estará continuamente agobiado).

Existen numerosos sistemas sencillos para tratar de relajarse en la medida de lo posible, que cada uno puede practicar para sentirse mejor. Algunos de estos métodos se apoyan en técnicas de visualización y meditación. Además de que se pueden realizar en cualquier lugar, practicar estas técnicas cada día ayuda a seguir adelante.

Los ejercicios de respiración son bastante indicados para personas deprimidas, pues éstas por regla general se sienten bastante desmotivadas y son rehacias a hacer cualquier cosa. Sin embargo, resultan tan sencillos, que por regla general lo consiguen –según el grado de depresión–.

Iniciando el ejercicio de respiración

Lo primero es escoger un lugar tranquilo, donde cada uno se sienta lo mejor posible, teniendo en cuenta que la persona deprimida se encontrará mal en todas partes, y le pondrá pegas a todas las habitaciones. El dormitorio propio suele ser el sitio ideal. También conviene elegir un momento del día en el que se le puedan dedicar a estos ejercicios al menos unos diez minutos, aparcando el estrés. Se aconseja llevarlos a cabo con un ritmo tranquilo. En caso contrario, aumentará la ansiedad, y pueden producirse mareos y dolor de cabeza.

El ejercicio comienza observando la respiración de uno mismo. Durante unos minutos, cada persona estará pendiente de su forma de inhalar aire. Para ello, se pueden adoptar dos posiciones distintas:

  • Tumbado: Boca arriba sobre una alfombra o colchón, con los brazos apoyados sobre el suelo un poco separados del cuerpo, evitando que estén rígidos, y las piernas extendidas, no demasiado juntas.

  • Sentado: Con la columna vertebral recta, las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, y las manos sobre los talones. Conviene meter la barbilla, hasta que quede cerca de las rodillas.

Una vez adoptada la posición, se debe poner la mano izquierda sobre el pecho, bajo la clavícula, y la derecha un poco más abajo, en el denominado plexo solar (entre el ombligo y el corazón, en el pericardio).

Se cierran los ojos, y se inhala y exhala el aire con tranquilidad durante dos o tres minutos. Cuando éste entra en el cuerpo se observará primero una elevación del abdomen (y por tanto de la mano derecha), y posteriormente del pecho, (y también de la mano izquierda). No se trata de rellenar después un informe, pero sí se puede observar si se eleva más una u otra mano, por dónde comienza el movimiento, cuál de las dos se mueve más, etc. Conviene seguir el ritmo natural de respiración.

Ejercicios diversos

Durante la sesión de ejercicios respiratorios se pueden practicar diferentes técnicas aconsejadas para quienes sufren depresíon:

  • El suspiro. Se respira normalmente, pero al exhalar el aire la persona emite un sonido de alivio. Se puede repetir unas 10 veces. Con este sencillo procedimiento se experimenta una enorme relajación.

  • La respiración abdominal. Consiste en colocar la mano derecha nuevamente en el plexo solar. Al expirar, se debe estar pendiente de cómo la mano se hunde, y percibir que el aire fluye directamente hacia los pulmones. Se puede visualizar una bolsa vacía dentro del abdomen que se hincha, se vacía y se vuelve a llenar. Es preciso estar durante unos minutos tranquilamente observando la respiración.

  • La respiración completa. Se inhala aire hasta que se hinche el abdomen y justo a continuación se expandirá la caja torácica. Durante unos segundos se sigue respirando mientras se elevan los hombros. Se continúa tomando aire con tranquilidad hasta llegar al límite de la capacidad de cada cual. Finalmente, se expulsa el aire, siguiendo el orden contrario, o sea que primero se bajan los hombros, y a continuación se afloja el pecho y después el abdomen. Se puede repetir el proceso una y otra vez hasta experimentar tranquilidad. La respiración completa tiene una utilidad mayor si se combina con pequeños métodos de meditación. Por ejemplo, al expirar, cada uno puede imaginar que los elementos negativos del cuerpo salen al exterior. Al inspirar después, se intentará pensar en que el cuerpo se llena de energía y tranquilidad.

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